2022.5.19自我关怀

静虹：大家晚上好，我是静虹，开始我们今晚的心理课堂时间。
如果问大家一个问题，“你喜欢用什么样的方式来进行自我关怀？做些什么事情能让你感觉舒服些？”
可能会有许多不同的回答，比如“洗热水澡“、”按摩“、“散步”甚至“每天使用牙线”之类的。还有些人可能会说“通过看电视放松”、“刷社交媒体”或者“与爱人（或朋友或宠物）待在一起”。
那么想再问问大家，“你们自我关怀的目的是什么？“
可能会得到很多相似的答案，“辛苦了一天了，放松一下”、“疏解压力“、"让自己舒服一点“或”为了家庭“。

文莉：大家晚上好，我是文莉，那么首先我们需要了解，自我关怀到底是什么？

世界卫生组织（WHO）对自我关怀的定义是：

个人、家庭或社区在卫生保健机构的支持下，有没有促进健康、预防健康、维持健康以及应对疾病或残疾的能力。
“促进健康”指的有很多，包括促进情绪上、脑力上、职业上、精神上、社会功能上和身体上的健康等。

就拿身体方面的自我关怀来说吧。我们都知道身体健康是一切的根本。当我们身体健康时，会更有活力、更专注、更乐观。身体健康可以让我们远离抑郁、焦虑和无助。

静虹：大家对自己身体健康的关怀，可能是下班之后好好洗个热水澡，按摩放松一下，或者每天饭后散个步，锻炼又解压，但这些对于身体健康的关怀可能还不够。
诶，这不就是度过了漫长而紧张的一天之后，大家都会做的自我关怀吗？
也许可以这样理解，看电视放松，吃好吃的，小酌一杯或是因为“我应得的”而给自己买些好东西，这些其实都属于自我奖励。
如果要对自身的健康进行关怀，不只要用到自我奖励机制，可能需要从“什么对我的身体有益”的角度出发，多想一点，多做一点。
比如，为了保持身体的健康，需要每周进行适度时长和强度的锻炼，每天吃各种各样的健康食物，尽量远离精加工食品。这些自我关怀，比起单纯的自我奖励，做这些自我关怀，对很多人意味着，行为上可能要来个巨大的改变。

文莉：是什么阻碍了我们“对自己好”而更多在做的只是“自我奖励”呢？
米歇尔·西格是研究可持续性行为的专家，在近几十年来，一直在研究如何为自我关怀（例如锻炼、睡眠、饮食等行为）建立自主性和持续性的动力，她提出了几件可能阻碍我们对自己进行真正关怀的事情：
当我们一想到做运动，或者建立良好的饮食习惯时，总会不自觉地用一种不可靠的方式将这些事情融入到生活中。我们常常将锻炼和对健康饮食的当作“应该”（shoulds）做的事。
研究表明，当某件事情在我们看来成为“应该”做的事情时，它就变得带有某些负面含义了，会引发我们的抵触情绪，还会让人感到很有压力，很难坚持。
明知这些事情对自己好，暂时做不到，以后还有没有能做到的可能？
可能！
但是我们得先把自我关怀放在首位，才可能有足够的动机去建立健康的生活。
自我关怀是我们主要的目标和真正的动机，而运动和吃饭是手段，也就是说对自己好才是运动和好好吃饭的“原因”（why）。

把自我关怀，最终内化为自己的价值观，这样才会推动我们做决策以及行动。
在这样的驱动下，你会重视锻炼，吃健康的食物，对自我更加有掌控感，也因为坚持做某事而变得更有韧性、更乐观。
比起自我奖励，自我关怀更类似于一个思考方式的转变，同时，这也是顺从一种健康的生活方式和接纳一种生活方式的区别，不情愿地顺从一种生活方式往往会在短时间内就结束这种生活方式，而接纳一种生活会感到生活的方方面面都因此而改变。

静虹：那么，我们还有机会改变吗？

文莉：爱德华·德西是一名研究内在和外在动机的心理学教授。他和同事在1994年提出的三种提高内化（Internalization）的方法，即，个体接收和认同外在的目标、奖励、价值观，态度等外在规范，将其内化到自我，形成自主性动机的过程。
西格发现这些提高内化的方法可以成为自我关怀的有效动机。
1. 建立标准。
或者说，找到可以帮助我们探索自我的方法，能够思考什么是对自己真正重要的，然后围绕这些重要的事建立自己的生活，做出选择。
2. 做出选择。
思考在日常生活中哪些地方可以做出改变，并且这些改变是我们愿意去做且有能力去做的。这种改变与遵循某种指令不一样，会让我们更加关注那些可持续的小改变。
这就意味着，不需要去做立刻让我们有很大转变的事情，而是为了更大的转变，从一点点的小事做起。
3. 接纳抵触情绪的存在。
改变原有的习惯可能会给人带来内在的抵触情绪。
在事情进展得不顺利时，进行自我同情（slef-compassion）和自我原谅（forgiveness）也很重要。这意味着为自己设立边界，与困难的事情进行对话，或者当他人对我们的努力感到不屑一顾的时候，我们能够因为接纳这些负面的东西而坚持下去。

这几个步骤看起来不复杂，但是做起来不简单。
所以，这也就是为什么会有许多人宁愿遵循一个固有模式，而非搞清楚自己真正想要什么，以及能为此做出什么改变。这也是为什么在做出改变的时候，很容易回到自己原有的思考模式，去做认为自己“应该”去做的事情，而非对自己重要的事情。

静虹：回到第一个观点，是什么阻碍了我们达成身体健康的目标？

文莉：也许是我们总是着眼于为了健康而“应该”去做的事情”，可是这个“应该”往往不是我们真正想要自我关怀的目标，我们想要关怀的是我们自身。
从今天起，把自我关怀从对自己真正有益的角度想一想，哪一些事情是对自己好的，在此基础上可以做哪些调整，而非是机械性的整理出一堆“待办事项”。不妨，就从重新制定锻炼和健康饮食的计划开始吧~不管是当刘畊宏男孩还是刘畊宏女孩，从当快乐的自己先开始吧~
今晚的分享就到这啦，大家晚安。

静虹：大家晚安，我们下周再会。